Плод или сок - плюсове и минуси

Навикът да се пие чаша портокалов сок може да има значително влияние върху здравето, въпреки че през последните години напитката често е критикувана заради високото си съдържание на захар, съобщи Би Би Си.

Докато самите портокали са богати на витамини и полезни вещества, експерти отдавна предупреждават, че портокаловият сок може да предизвиква рязко покачване на кръвната захар. С течение на времето подобни ежедневни „захарни пикове“ биха могли да доведат до инсулинова резистентност и да увеличат риска от диабет, сърдечни заболявания и затлъстяване.

Все повече научни изследвания обаче показват, че въпреки тези рискове, умерената консумация на портокалов сок може да носи редица ползи за здравето.

Плод срещу сок

Кохортни проучвания, проследяващи десетки хиляди хора, показват, че редовната консумация на цитрусови плодове е свързана с по-нисък риск от сърдечни заболявания и инсулт. Повечето от тези изследвания обаче разглеждат консумацията на цели плодове, а не на сок.

Според специалиста по хранене Федерика Амати от Импириъл колидж Лондон, разликата се крие най-вече в скоростта на консумация и съдържанието на фибри. Изяждането на два или три портокала – количеството, необходимо за чаша сок – отнема време и изисква дъвчене, докато сокът се изпива за секунди. Освен това целите плодове съдържат фибри, които забавят усвояването на захарите и подпомагат чревното здраве.

При изцеждането на сок повечето фибри се отстраняват, а захарите се усвояват много по-бързо, което води до по-рязко повишаване на кръвната захар. За повечето здрави хора това не е проблем, тъй като организмът отделя инсулин, но за хора с диабет сокът може да бъде неподходящ избор.

Ползи за сърцето и мозъка

Въпреки това, метаанализи на рандомизирани контролирани проучвания показват, че пиенето на около 500 мл портокалов сок дневно може да понижи нивата на кръвната захар, да подобри инсулиновата функция и да намали „лошия“ LDL холестерол. Някои изследвания сочат и понижение на систоличното кръвно налягане и повишаване на „добрия“ HDL холестерол при хора с наднормено тегло.

Портокаловият сок може да има и положителен ефект върху мозъчната функция. В експерименти с възрастни участници консумацията на 100% портокалов сок води до по-добра концентрация, повишена бдителност и подобрена когнитивна функция в сравнение със захарни напитки със същото калорийно съдържание. При по-възрастни хора осемседмична ежедневна консумация на портокалов сок е свързана със значително по-добри резултати на когнитивни тестове.

Ролята на флавоноидите

Основната причина за тези ефекти вероятно се крие във флавоноидите – растителни съединения с антиоксидантни и противовъзпалителни свойства. Един от тях, хесперидинът, се съдържа в цитрусовите плодове и се смята, че подпомага отпускането на кръвоносните съдове и регулирането на кръвното налягане.

Проучване от 2025 година установява, че редовната консумация на портокалов сок намалява активността на гени, свързани с възпаление и високо кръвно налягане. Подобреният кръвен поток може да обясни и наблюдаваните ползи за мозъка, тъй като нарушенията в кръвоснабдяването се смятат за фактор при деменция и болестта на Алцхаймер.

Кой сок е най-добрият избор?

Въпреки потенциалните ползи, специалистите подчертават, че целият плод остава по-здравословният вариант. Портокалите съдържат повече фибри и запазват по-голяма част от чувствителните към окисление хранителни вещества. Ако се избира сок, най-добрият вариант е прясно изцеденият, без добавена захар.

Според експертите малка чаша 100% портокалов сок, консумирана умерено – например три-четири пъти седмично – може да бъде част от балансираното хранене, без повод за притеснение или вина.